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채수원
< 효과적 운동시간과 탄수화물 섭취시간 >
위가 비어있는 시간이 길 수록 지방을 많이 태운다.
운동 시작 전 위가 비여있는 시간이 길 수록 지방을 많이 태우게 되므로 식전 운동이 좋은데 그중 가장 효과적인 시간대는 아침 식사전으로 위장이 비여있는 시간이 가장 길기 때문이다. 특히 몸무게를 줄이기 위해서는 아침 식전에 운동하는 것이 가장 효과적이라 하겠다.
운동 후 2시간 이내에 탄수화물 공급이 효과적.
근육의 글리코겐 회복은 46시간에 걸쳐서 완료되는데 (속도 훈련 후 2일의 휴식이 필요한 이유 중 하나) 처음 2시간 동안 탄수화물을 통해 저장이 빨리 이루어지고, 그 다음 부터는 서서히 이루어진다.
그러므로 운동 후에 가능한 빨리 식사를 해 주는 것이 유리하고, 늦으면 늦을 수록 불리하게 된다.
2시간 이상 운동을 하고 식사가 불가능하다면 에너지 바나 바나나 같은 탄수화물 섭취라도 빨리 해 주는 것이 좋다.
이것을 염두에 둔다면 아침, 점심, 저녘 식전에 운동을 해 주는 것이 바람직하다고 하겠다.
식후 2시간 내에는 운동을 하지 말아야.
식사를 한 후 운동을 하면 인슐린 분비가 촉진되어 혈당치가 낮아 지게되어 근육의 글리코겐의 소모를 급격히 높이는 결과를 낳고 운동을 하는데 방해가 되는 현상이 일어나게 된다.
그래서 식후 2시간 이내에 운동을 하지 않는 것이 바람직하다.
운동 시작 1시간을 남겨두고 먹고 마시는 것은 운동 시작 후에도 혈당치가 낮아진 상태에서 운동을 해야하는 셈이 되므로 운동시작 1시간 이내에는 물 이외에 스포츠 음료나 쥬스와 같은 당이 들어간 음료수 마져도 금하는 것이 좋겠다.
즉, 운동을 하지 말아야 할 시간은 아침, 점심 식후 2시간 이내와 저녘식사 이후가 되겠다.
효과적인 운동 시간 대
운동을 가장 효과적으로 집중하여 할 수 있는 시간은 2시간 정도 이다. 그 이상은 효과가 점점 줄어든다.
시간 대는 오후 3시에서 5시, 다음은 저녘식사전 2시간, 그 다음이 아침식사 전 2시간이 되겠다.
그런 까닭에 미국 학교의 엘리뜨 선수의 가장 핵심 훈련은 학과 후인 오후 3시나 4시에서 두시간 정도를 배정한다.
절대 피해야 할 시간은 저녘식사 후이다. 이때의 운동은 수면에 방해가 되기에 역효과가 난다.
시간 대 별 운동시간은 젊을 수록 효과가 크고, 나이가 많을 수록 시간에 따른 운동효과는 별 차이가 없서지므로 식후 2시간과 저녘 식사후 운동만 피하면 된다는 소리다.
위의 세가지를 염두에 두면, 운동 도중 식사를 하는 것은 바람직하지 않으므로, 한꺼번에 몰아서 운동한 후 식사하는 편이 효과적이다.
만일 부득이 하게 운동 중 식사를 하게 될 경우에는, 식사 후 두시간 정도의 휴식을 취한후 운동을 재개 하는 것이 바람직 하겠다.
요약.
몸무게를 줄이려면 아침식사전 2시간동안 운동을 하는 것이 효과가 있다.
운동은 한번에 2시간정도 해주는 것이 가장 효과적이고,
그 이상을 할 경우에는 두번이나 세번에 나누어 해주는 것이 효과적이다.
시간대는 오후 3시부터 2시간이 가장 좋고, 그다음으로 아침과 저녘 식사 전에 두시간 동안 운동을 해주고 식사를 하는 것이 좋겠다.
운동 후 2시간 이내에 충분한 탄수화물을 섭취해 주어야 한다.
1시간 이내의 운동 후에는 구테어 탄수화물을 섭취해 줄 필요가 없다. 저장분으로 충분하기 때문이다.
1시간 이상인 경우에는 운동후 탄수화물을 섭취해 주는 것이 좋겠다.
2시간 이상인 경우에는 운동 후에는 물론 운동중에도 탄수화물을 공급해 줄 필요가 있다.
식후 2시간 내에는 운동을 금하는 것이 바람직하다.
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